Când vine vorba de ce punem în farfurie, proteinele ridică cele mai multe întrebări: cât, de unde și cât de des. În rândurile de mai jos găsești, pe scurt, cât îți trebuie din proteinele în alimentație și din ce surse le poți lua, fără calcule complicate.

De ce contează proteinele în alimentație pentru sănătatea ta

Proteinele sunt materialul de construcție al corpului. Din ele sunt făcute mușchii, pielea, părul, unghiile, dar și o parte din hormoni și enzime. Fără un aport suficient, corpul începe, literalmente, să se „demonteze”.

Când mănânci proteine, organismul le desface în aminoacizi și îi folosește pentru repararea țesuturilor, pentru imunitate, pentru menținerea masei musculare și chiar pentru sațietate. De aici vine și ideea că o masă bogată în proteine „ține de foame” mai mult.

În dietă, proteinele au și rol practic: te ajută să pierzi grăsime fără să pierzi la fel de multă masă musculară, mai ales dacă faci și mișcare. De aceea aproape orice plan de slăbit decent insistă pe o cantitate potrivită de proteine.

De câte proteine ai nevoie, în funcție de vârstă și stil de viață

Necesar orientativ pentru un adult sănătos

Recomandarea generală pentru un adult sănătos, cu activitate fizică ușoară, este de aproximativ 0,8 grame de proteine pe kilogram corp, pe zi. Asta înseamnă, de exemplu, în jur de 50-60 g pe zi pentru o persoană de 70 kg.

Nu trebuie să cântărești fiecare înghițitură. Mai util este să te asiguri că ai o porție de proteine la fiecare masă principală (mic dejun, prânz, cină), eventual, la una dintre gustări. Așa ajungi ușor la necesarul zilnic.

Copii, adolescenți și vârstnici

Copiii și adolescenții au nevoie relativ mai mare de proteine raportat la greutate, pentru că sunt în creștere. În general, un aport între 1 și 1,2 g/kg/zi este considerat rezonabil, dar aici discuția cu medicul pediatru este importantă.

La persoanele în vârstă, proteinele ajută la păstrarea forței și la prevenirea pierderii de masă musculară. De obicei se recomandă un aport ceva mai mare decât la adultul tânăr, în jur de 1-1,2 g/kg/zi, distribuit pe tot parcursul zilei.

Când faci sport sau vrei să slăbești

Dacă faci sport regulat, mai ales antrenamente de forță, necesarul poate urca la aproximativ 1,2-1,7 g/kg/zi, în funcție de intensitate și obiectiv. Ideea este ca mușchii să aibă cu ce se reface după efort.

În perioadele în care vrei să slăbești, un aport puțin mai mare de proteine te ajută să îți păstrezi masa musculară. Aici nu există o cifră magică pentru toți, de aceea e bine să discuți cu un nutriționist dacă vrei un plan personalizat.

Surse bune de proteine: animale și vegetale

Proteinele vin atât din alimente de origine animală, cât și vegetală. Cele animale au, de regulă, un „profil” de aminoacizi mai complet, dar și cele vegetale pot acoperi nevoile, dacă sunt combinate inteligent.

  • Surse animale: carne slabă (pui, curcan, vită slabă), pește, ouă, lactate (iaurt, chefir, brânză, lapte), brânzeturi maturate consumate cu moderație.
  • Surse vegetale: fasole, linte, năut, soia și derivate (tofu, tempeh), mazăre, quinoa, nuci, semințe, unturi de nuci, unele produse din cereale integrale.

Un exemplu simplu de masă echilibrată: o farfurie cu o bucată de pui la grătar, o porție generoasă de legume și o garnitură de orez sau cartofi., în variantă vegetală, o tocăniță de linte cu legume și pâine integrală.

Nu uita băuturile: laptele, băuturile vegetale fortificate cu proteine (citind atent eticheta) sau iaurturile pot fi gustări rapide, mai ales la birou, când nu ai timp de o masă complexă.

Cum îți arată corpul că nu mănânci destule proteine

Deficitul sever de proteine este rar la persoanele sănătoase, dar aportul prea mic, constant, își lasă urmele în timp. De obicei, semnele apar discret și sunt puse pe seama oboselii sau a stresului.

  • Te saturi greu și ți-e foame repede după masă.
  • Pierzi ușor masă musculară sau îți scade forța.
  • Părul se subțiază, unghiile se rup ușor, pielea e mai ternă.
  • Te refaci greu după antrenamente sau după boală.

Aceste semne nu indică automat „lipsă de proteine” și atât. Pot avea multe cauze, de la stres la dereglări hormonale. Dacă le observi la tine, merită să te uiți la alimentație și să discuți cu medicul de familie.

Cum să-ți organizezi mesele ca să îți asiguri aportul de proteine

Cea mai simplă regulă: gândește mesele pornind de la proteine, nu de la garnitură. Întreabă-te „care e sursa de proteine de pe farfuria asta?” și abia apoi adaugă restul: legume, cereale, grăsimi sănătoase.

La micul dejun, poți alege ouă, iaurt grecesc, brânză proaspătă sau un mix de iaurt cu semințe și nuci. La prânz și cină, pune în centru carnea slabă, peștele sau leguminoasele, nu doar pastele sau cartofii.

Gustările pot fi o ocazie bună să „completezi” aportul: un iaurt simplu, un pumn mic de nuci sau hummus cu legume crude sunt variante mult mai bune decât un covrig sau biscuiți. Așa se adună, fără să îți dai seama, cantitatea de proteine de care ai nevoie.

Dacă nu îți iese din mâncare și te gândești la suplimente proteice (pudre, batoane), reține că ele sunt, exact cum le spune numele, un supliment, nu baza dietei. Înainte să le introduci, verifică dacă nu poți rezolva din alimentație, ideal, consultă un medic nutriționist, mai ales dacă ai probleme de sănătate.

Întrebări frecvente

Câte proteine pe zi sunt prea multe?

La persoanele sănătoase, un aport moderat, chiar ușor peste 1 g/kg/zi, este de obicei bine tolerat. Dozele foarte mari, pe termen lung, pot pune presiune pe rinichi la cei cu probleme. De aici nevoia de discuție cu medicul.

Pot să iau toate proteinele doar din surse vegetale?

Da, dacă le combini inteligent și ai grijă să acoperi toți aminoacizii. Asta înseamnă leguminoase plus cereale integrale, nuci, semințe, soia și derivate. E mai ușor cu puțină documentare sau cu ajutor de la un nutriționist.

Este periculos să mănânc zilnic carne pentru aportul de proteine?

Depinde de tipul de carne, cantități și restul dietei. Carnea slabă, combinată cu multe legume și cereale integrale, într-un meniu echilibrat, arată diferit față de porții mari de carne procesată și prăjeli.

Corpul tău nu știe de teorii nutriționale, știe doar dacă primește regulat materialele de care are nevoie. Iar proteinele sunt printre primele la care se uită. Dacă le dai locul lor în farfurie, restul devine mai ușor de gestionat.

Acest articol are rol informativ și nu înlocuiește consultul medical sau nutrițional de specialitate. Pentru recomandări adaptate situației tale, adresează-te unui medic sau unui dietetician autorizat.