Cumperi mereu aceleași produse și abia arunci un ochi pe etichetă? Multe decizii la raft se iau după ambalaj, nu după informații. În rândurile de mai jos vezi, cât se poate de concret, cum să citești corect eticheta unui produs alimentar și la ce să fii atent ca să nu iei ceva doar „frumos ambalat”.

Ce informații găsești pe etichetă, de fapt

Nu există un singur model de etichetă, dar toate produsele ambalate trebuie să afișeze câteva elemente de bază. Problema e că, la prima vedere, par un bloc compact de cifre și termeni tehnici.

În realitate, lucrurile stau mai simplu. De obicei, pe ambalaj găsești:

  • denumirea produsului și cantitatea netă
  • lista de ingrediente, în ordinea cantității
  • alergenii evidențiați (de regulă cu bold sau alt fond)
  • data limită de consum sau de preferință (expirarea)
  • condițiile de păstrare după deschidere
  • declarația nutrițională – tabelul cu calorii, grăsimi, zaharuri, sare

Pe fața ambalajului vezi, de obicei, promisiunile de marketing: fără zahăr, bogat în fibre, sursă de proteine. Informațiile cu adevărat utile sunt însă pe spate sau pe lateral, acolo unde scrie mărunt.

Scopul tău nu este să memorezi toate cifrele, ci să poți identifica repede două-trei lucruri care contează pentru sănătatea și pentru obiectivele tale (slăbit, menținere, mâncat mai „curat”).

Cum citești corect eticheta unui produs alimentar, pas cu pas

Când ai în față eticheta unui produs alimentar, nu te arunca direct la numărul de calorii. Există o ordine a verificărilor care te ajută să înțelegi repede cu ce ai de-a face.

Primul lucru: uită-te la lista de ingrediente. Ingredientul aflat pe primul loc este prezent în cantitatea cea mai mare. Dacă primele poziții sunt zahăr, sirop de glucoză-fructoză, grăsimi de proastă calitate sau o înșiruire lungă de E-uri, ai deja un semnal de alarmă.

Al doilea pas: verifică tabelul nutrițional raportat la 100 g, nu doar la porția „sugeratã”. Valorile pe 100 g îți permit să compari produse din aceeași categorie. Nu uita că unele pungi conțin două sau chiar trei porții, deși par o singură gustare.

Apoi uită-te la zaharuri. La rubrica „glucide” apare, de obicei, o linie separată – „din care zaharuri”. Asta contează cel mai mult. Un produs dulce cu multe zaharuri îți va ridica repede glicemia, consumat des, poate favoriza acumularea de kilograme.

Urmează grăsimile. Nu toate sunt la fel. Rubrica de urmărit este „din care acizi grași saturați”. Valori mari aici înseamnă, de regulă, mai puțin prietenos cu inima și cu colesterolul, mai ales dacă produsul e mâncat des.

Nu ignora sarea. De multe, găsești pe etichetă „sodiu”, iar sarea se calculează înmulțind cu 2,5. Multe produse aparent „nevinovate” – sosuri, mezeluri, brânzeturi topite – pot aduce rapid mai multă sare decât ai vrea într-o zi.

Abia la final uită-te la calorii. Nu pentru a te speria, ci pentru a avea o imagine de ansamblu. 500 kcal dintr-un produs plin de proteine și fibre nu se comportă la fel în organism ca 500 kcal din făină albă, zahăr și grăsimi saturate.

Toate acestea te ajută să interpretezi mai clar eticheta unui produs alimentar și să nu te mai bazezi doar pe pozele cu fructe sau cu cereale aurii de pe fața ambalajului.

Ce greșeli apar cel mai des când te uiți la etichetă

Multe obiceiuri de cumpărături vin din grabă. Iar graba duce la scurtături care, pe termen lung, nu te ajută deloc. Câteva greșeli se repetă la majoritatea oamenilor care spun „m-am uitat pe etichetă, părea ok”.

  • Te uiți doar la calorii și ignori zaharurile, grăsimile saturate și sarea.
  • Nu verifici data limită de consum și pui în coș produse aproape de termen, pe care apoi le arunci.
  • Te bazezi pe cuvinte precum „light” sau „natural”, fără să verifici tabelul nutrițional.
  • Confunzi „fără zahăr adăugat” cu „fără zahăr deloc” – deși produsul poate avea mult zahăr din sucuri concentrate sau fructe uscate.
  • Uiți să raportezi valorile la cât mănânci tu de fapt, nu la porția trecută „orientativ” pe ambalaj.

Când te uiți la eticheta unui produs alimentar doar câteva secunde, e tentant să crezi mesajele de marketing. În realitate, diferența o fac detaliile scrise cu font mic, nu frazele mari, colorate.

O altă greșeală des întâlnită: compari un produs dintr-o categorie cu altul complet diferit. Un iaurt simplu nu se compară cu o cremă de brânză cu multe adaosuri, iar un baton de cereale cu mult zahăr nu e echivalent cu un pumn de nuci.

Cum îți dai seama rapid dacă un produs e o alegere mai bună

Nu există produs alimentar „perfect”, după cum nu există nici interdicții absolute pentru cineva sănătos. Contează însă obiceiurile repetate, nu excepțiile. La produsele pe care le cumperi des, merită să fii mult mai atent.

Cel mai simplu mod de a folosi informațiile de pe etichetă este comparația. Pui în mâini două produse din aceeași categorie – de exemplu, două tipuri de cereale pentru micul dejun – și te uiți la:

1) cât zahăr au la 100 g, 2) câtă sare, 3) câtă proteină și fibre, 4) lista de ingrediente – câte recunoști și câte sunt doar coduri. Cel cu mai puțin zahăr și sare, mai multe proteine și fibre și o listă de ingrediente mai scurtă, de obicei câștigă.

Repetă același exercițiu la mezeluri, biscuiți, sosuri, lactate. După câteva cumpărături, începi să recunoști dintr-o privire produsele care, în mare, arată mai bine pe etichetă.

Mai e un truc util: gândește-te la cât de „gătit” pare produsul. Cu cât a trecut prin mai multe etape de procesare, cu atât e mai probabil să aibă mai mult zahăr, sare, grăsimi ieftine sau aditivi pentru gust și textură.

Eticheta unui produs alimentar nu-ți spune totul despre el, dar îți dă suficiente indicii ca să poți alege conștient, nu la întâmplare. Iar atunci când ai dubii, varianta mai puțin procesată (lapte simplu vs băutură cu arome, fulgi simpli vs cereale cu glazură) e, de cele mai multe, pariul mai bun.

Întrebări frecvente

Câte E-uri sunt „multe” într-un produs?

Nu există un număr oficial bun sau rău. Contează mai mult tipul de aditiv și cât de des mănânci produsul. În general, dacă lista de ingrediente e foarte lungă și greu de citit, merită să cauți o alternativă mai simplă.

Ce înseamnă „fără zahăr adăugat” pe etichetă?

Înseamnă că nu s-au adăugat zaharuri în plus față de cele care apar natural în ingrediente. Produsul poate avea totuși multe zaharuri din sucuri concentrate, piureuri de fructe sau lapte, deci verifică rubrica „din care zaharuri”.

Contează mai mult caloriile sau zahărul de pe etichetă?

Ambele au rolul lor, dar pentru mulți oameni zaharurile mari, mai ales la produse de gustare, pot fi o problemă mai rapidă. Ideal este să te uiți la tabloul complet: calorii, zaharuri, grăsimi saturate, sare și porția reală consumată.

Eticheta nu te obligă la nimic, dar îți dă șansa să alegi cu ochii deschiși. Iar când începi să o înțelegi, produsele „bune” și cele doar bine marketate se despart surprinzător de clar.

Acest articol are rol informativ și nu înlocuiește recomandările unui medic sau ale unui specialist în nutriție. Pentru decizii legate de alimentație și sănătate, discută cu un profesionist adaptat situației tale concrete.